不要片面理解“食不厌精,脍不厌细”

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张田勘

  近日,中共中央办公厅、国务院办公厅下发的《粮食节约行动方案》中提到“引导消费者逐步走出过度追求‘精米白面’的饮食误区”,引发大家热议。要转变一些固有的消费观念和习惯不太容易,但在人民生活水平普遍提高、慢病发生率不断增长的背景下,如何看待原生态食物与加工食物值得探讨。

  5道工序后大米营养仅剩5%-20%

  中国人的主食以大米、白面为主,以大米为例,吃到肚子里的其实是水稻种子的加工产品。水稻种子包括果皮、种皮、胚、胚乳等部分,根据水稻加工的不同程序和程度,可以获得糙米、胚芽米、杂色米和精米等不同的产品。

  大米加工通常有5道工序,第一道去杂、脱壳、去内膜、第二道去杂、去胚。

  第一道去杂:去掉稻谷中的铁、石、土等杂物;

  脱壳:通过碾磨的方式去掉稻谷的外壳,得到糙米;

  去内膜:继续碾磨,去掉内膜即米糠层,得到胚芽米;

  第二道去杂:筛掉碾磨过程中留下的碎壳、杂色米等;

  去胚:最后碾磨掉胚芽,获得精白米。

  一些精白米还会进一步深加工,即通过水、食用油等液体对大米抛光,这样的大米变得晶白透亮,颜值更高。

  两者的区别主要在于产量、节约和营养等三方面。

  首先是产量。比起精白米,糙米、胚芽米和杂色米的产量更高。比如,50千克稻谷脱壳后能出40千克糙米,去掉米糠层后约有35千克,去掉胚芽后约有33千克,去掉杂色米后约有30千克,到了最后的深加工,如果抛光3次可能只剩下约25千克。由此可见,就产量而言,糙米最高,胚芽米次之,精白米最低。

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  其次是节约。糙米和胚芽米在节约粮食上可以发挥独特的作用。糙米在胚芽和内皮层里含有大量的多种有效成分,能增加饱腹感,比如,一餐吃100克的糙米能饱,吃精白米可能需要150-200克。

  第三是营养。糙米、胚芽米所含营养素的种类和数量都比精白米多。原本大米成分中约75%是糖(淀粉),余下的25%为蛋白质、脂类和维生素A、B1、B2、B6,以及钙、铁、锌、食物纤维等,但在加工成精白米后,这25%的营养物质会损失不少。

  总体而言,去掉谷壳后的糙米营养价值能保留85%左右,去掉部分种皮的胚芽米营养价值能保留50%-80%,去掉全部种皮及胚芽的精米营养价值仅剩约5%-20%。其中,胚芽米就是粗米,是20世纪以前中国和世界大部分产稻区的主要加工稻米的方式和食粮。

  大米饭是不是“垃圾食品”

  食物的原生态不只是涉及产量、节约和营养问题,还关乎人的健康。比如,精米与原生态的糙米之间,持续着一桩“公案”。

  20世纪末到21世纪初,陆续有一些研究结果指出,大米容易导致某些富贵病。2010年发表在美国《内科医学档案》上的一项研究结果称,白米饭与2型糖尿病有关,这是对6.4万名华人女性进行5年追踪对比研究后得到的结果。每天吃超过300克大米的华人女性患糖尿病可能性,比每天吃200克以下大米的华人女性高出78%。2012年哈佛大学公共卫生学院的一个研究团队在《英国医学杂志》上发表一项研究结果称,过去22年间在中国、日本、澳大利亚和美国所做的饮食结构与糖尿病关系的研究结果和数据表明,人们大量食用大米会造成罹患2型糖尿病的高风险。研究人员认为,亚洲人2型糖尿病发病率高与经常食用大米有关。

  根据这些结果,有人得出大米饭是“垃圾食品”的结论。当然,这一结论引发了争议,全球有一大半人口吃大米,否定大米就是否定他们的饮食习惯。

  其实,问题在于人们吃的是精米还是粗米或糙米。粗米和糙米比精米的血糖指数(GI,指食物摄入后使血糖水平相对升高的能力)低,也就是说,糙米和粗米是低血糖指数食物,精米是高血糖指数食物。因此,即便人们患2型糖尿病与大米有关,也可能只是与精白米有关。而且,精白米只是一种食物诱因,患糖尿病还有其它食物诱因和行为诱因,如高脂食物、肥胖和很少运动及吸烟等。

  追求原生态减少加工程序

  2000多年前的孔子提出“食不厌精,脍不厌细”后,被人们理解为一种非常讲究的饮食理念。在孔子的时代,能这样吃饭的人非富即贵,在物质极大丰富的今天,则是一件平常事。甚至,有的人过度追求“食不厌精,脍不厌细”。但是,用现代科学的原理和观点来看,吃得过于精细存在着一些问题。

  而与精细食物相对立的原生态食物,不仅可以节约粮食,还能提供更高的营养。以糙米为例,其中富含维生素B类和磷(糙米中磷含量是精米的7倍),使细胞新陈代谢更加活跃,尤其能增强大脑记忆力和判断力;富含维生素E,能预防动脉硬化和高血压;钙含量比精米多一倍,有利于促进神经介质的释放,调节激素的分泌,维持神经冲动的传导、心脏的跳动;因保留胚芽、米糠层,含有丰富的营养素和精米所缺少的多种天然生物活性物质,如γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、γ-谷维醇、神经酰胺等,可以增强对疾病的抵抗力。

  但是,倡导食物原生态,不应强求。在外观和口感上,精米洁白细腻,容易入口下咽,烹饪方便;糙米营养高,但含有的粗纤维、糠层、蜡质层会阻止烹煮过程中的水分进入,导致米粒膨胀性差、淀粉糊化温度较高、所需烹煮时间较长,且口感较差,烹饪难度较大。由于糙米不易消化吸收,食用时需要充分咀嚼,不太适合牙口不好或肠胃功能较弱的人。相比较而言,这些人群可以选择口感和营养价值居中的胚芽米。

  另外,追求食物的原生态还体现在食物的多样化上。以大米为例,在主要选择胚芽米的同时,可适当选择一些糙米、精米。同时,可以把大米与小米、绿豆、红豆等混合烹制米饭,大米占70%以上,其他豆类占30%以下。食用面粉同样如此,可以标准粉为主,以全麦面粉、富强粉为辅。如果能耐受全麦面粉的粗糙口感,也可以增加它的比重。

  保证食物原生态还在于减少加工程序和时间,避免食物营养的过多损耗。比如,淘米次数过多会减少大米的营养;做面食尽量用蒸、烙的方法,减少或避免油炸。

  总之,对于原生态食物要全面了解,不可片面理解“食不厌精,脍不厌细”,也不可单纯追求原生态,应在评估自我身体条件的基础上,让饮食行为科学“原生态”,才能真正为健康护航。

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       发布于 2021-11-18 04:01:22  回复
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